Μόλις βλέπουν τα παιδιά γλυκά κάτι γίνεται, τα μάτια τους μεγαλώνουν και θέλουν να τα φάνε σε αυτό συμβάλλει και ο έντονος χρωματισμός με έντονα χρώματα Συνήθως οι συσκευασίες των γλυκών έχουν έντονα χρώματα.
Γιατί αγαπάμε τόσο την ζάχαρη !!!
Την ζάχαρη την αγαπάμε επειδή απο την εποχή του λίθου οι άνθρωποι διατρέφονταν ανάλογα τη γεύση των τροφίμων. Τότε ίσχυε, ότι είναι γλυκό είναι ακίνδυνο και ότι είναι πικρό είναι τοξικό ή αλλοιωμένο.
Πολύ από μας δεν μπορούμε να πούμε όχι όταν βλέπουμε μπισκότα, γαριδάκια, ζαχαρούχα ποτά και σοκολάτες.
Υπάρχει μια στρατηγική των εταιρειών τροφίμων να προσπαθήσουν να κερδίσουν τους καταναλωτές μέσω της γεύσης και συγκεκριμένα της γλυκύτητας των προϊόντων τους.
Απο μικρή ηλικία μαθαίνουμε να μας αρέσουν τα τρόφιμα που έχουν γλυκιά γεύση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η σύσταση των τροφίμων που τρώμε, επηρεάζουν και αλλάζουν τις νευρικές συνάψεις του εγκεφάλου μας. Έτσι μια συνεχόμενη πρόσληψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπη, αλλάζει τις προτιμήσεις μας και οδηγεί σε συχνότερη πρόσληψη τέτοιων τροφίμων. Στο κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου μας έχουμε αλλαγές και τον σχηματισμό καινούργιων νευρικών συνάψεων – συνήθειες. (Thonarajah, 2023)
Μια άλλη έρευνα έδειξε ότι υπάρχει θετική συσχέτιση της κατανάλωσης υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης και λιπών στην παιδική ηλικία με την κατανάλωση αλκοόλ, σακχάρων και λιπών στην εφηβική ηλικία (Mehling, 2018).
Η ζάχαρη υπάρχει σε λευκή και σε καστανή μορφή, η λευκή έχει υποστή περισσότερη επεξεργασία και οπότε περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά έναντι της καστανής (όχι σε υπερβολικές ποσότητες έναντι της λευκής).
Την ζάχαρη δεν την βρίσκουμε μόνο στα γλυκά την βρίσκουμε και σε πολλά άλλα τρόφιμα, όπως στα δημητριακά πρωινού, σε σάλτσες, στο ψωμί του τοστ, αγγουράκια τουρσί και σε πολλά άλλα τρόφιμα.
Το παν μέτρον άριστον δεν μπορεί να εφαρμοστεί για την ζάχαρη.
Το πρόβλημα φαίνεται από τις υψηλές ημερήσιες ποσότητες των σακχάρων που προσλαμβάνουμε, για παράδειγμα οι Ελβετοί προσλαμβάνουν 107 γρ προστιθέμενα σάκχαρα, το οποίο αποτελεί το 19,3% των συνολικών θερμιδικών ημερήσιων προσλήψεων τους (Chatelan, 2019).
Με βάση την EFSA (European Food Safety) στα προστιθέμενα σάκχαρα περιλαμβάνονται η σακχαρόζη, η φρουκτόζη,η γλυκόζη, το υδρολυμένο άμυλο (σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη) και άλλα παρασκευάσματα ζάχαρης που χρησιμοποιούνται ως έχουν ή προστίθενται κατά την παρασκευή τροφίμων (www.nutrition.org.uk).
Ο παγκόσμιος οργανισμός Υγείας θεωρεί ότι η πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Ακόμη θεωρεί ότι η πρόσληψη θα έπρεπε να περιοριστεί στο 5% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ή 25 γρ (WHO-calls to reduce sugars intake, 2023; WHO guideline for adults and children, 2023).
Πως να αναγνωρίσετε την κρυμμένη ζάχαρη των προϊόντων που αγοράζετε
Βλέπουμε ότι γλυκά ροφήματα όπως τα αναψυκτικά, μιλκ σεικ, ροφήματα γιαουρτιού, νέκταρ φρούτων είτε φρουτοποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες.
Στην ετικέτα τροφίμου αναγράφεται το άθροισμα των σακχάρων (μόνο- και δισακχαριτών) που περιέχονται σε ένα τρόφιμο, είτε αυτά έχουν προστεθεί ως ζάχαρη ή φρουκτόζη κ.α. είτε αυτά βρίσκονταν φυσικά στο τρόφιμο όπως φρουκτόζη, λακτόζη κ.α.
Οι μονοσακχαρίτες περιλαμβάνουν τη γλυκόζη, φρουκτόζη,γαλακτόζη, μαννόζη και ξυλόζη
Ενώ στους δισακχαρίτες περιλαμβάνονται λακτόζη, μαλτόζη και σακχαρόζη (κοινή ζάχαρη).
Δυστυχώς στην ετικέτα τροφίμων δεν έχουμε τον διαχωρισμό των σακχάρων που προστίθενται (όπως ζάχαρη, φρουκτόζη) από τα σάκχαρα που περιέχονται φυσικά σε ένα τρόφιμο όπως η φρουκτόζη στα φρούτα ή η λακτόζη στο γάλα ή η σακχαρόζη, φρουκτόζη κ.α. στο μέλι.
Θα ήταν καλό στην ετικέτα τροφίμων να υπάρχει διαχωρισμός των σακχάρων που προστίθενται απο τα φυσικά σάκχαρα που περιέχονται σε ένα τρόφιμο.
Εάν θέλουμε να έχουμε μία ιδέα για τα προστιθέμενα σάκχαρα σε ένα τρόφιμο θα πρέπει να κοιτάξουμε τα συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα τροφίμων. Οπότε όταν βλέπουμε στα συστατικά ενός τροφίμου να αναφέρεται “ζάχαρη” τότε αυτό σημαίνει ότι έχει προστεθεί σακχαρόζη. Άλλα είδη σακχάρων που μπορεί να δούμε στα συστατικά των τροφίμων είναι η γλυκόζη, σιρόπι γλυκόζης, το εκχύλισμα βύνης και η φρουκτόζη κ.α. . Φυσικά συστατικά όπως το Μέλι, φρουτοχυμός και γάλα περιέχουν απο την φύση τους σάκχαρα και χρησιμοποιούνται από την βιομηχανία τροφίμων για να προσθέσουν γλυκύτητα στα προϊόντα τους.
Αγοράζουμε όλο και λιγότερο ζάχαρη αλλά καταναλώνουμε όλο και περισσότερο ζάχαρη. Αυτό γίνεται επειδή έχουμε συνειδητοποιήσει τις επιπτώσεις απο την πρόσληψη της ζάχαρης και την μειώνουμε, ενώ οι βιομηχανίες τροφίμων αύξαναν την χρήση της ζάχαρης στα προϊόντα τους. Το μεγαλύτερο ποσοστό το 81,39 % της παραγόμενης ζάχαρης στην Γερμανία πηγαίνει στην βιομηχανία τροφίμων (BLE,2023).
Ένας λόγος που τις τελευταίες δεκαετίες ενώ ο καταναλωτής μείωνε την αγορά ζάχαρης η κατα κεφαλήν κατανάλωση ζάχαρης αυξανόταν επειδή η χρήση επεξεργασμένων τροφίμων αυξάνεται (BLE,2023).
Το ότι γράφεται πάνω σε ένα τρόφιμα το “Χωρίς ζάχαρη” δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει σάκχαρα, μπορεί στο τρόφιμο να περιέχεται φρουκτόζη, λακτόζη, γλυκόζη, μέλι.
Πως να αναγνωρίσουμε τα κρυμμένα σάκχαρα κατα την αγορά προϊόντων;
Κυρίως τα σακχαρούχα ποτά λιμονάδες, γαλακτοκομικά ροφήματα, φρουτοχυμοί κ.α. περιέχουν συνήθως πολλά σάκχαρα.
Είναι πλέον πολύ σημαντικό να διαβάζουμε τα συστατικά στην ετικέτα τροφίμων.
Όπου υπάρχει η κατάληξη -όζη γλυκόζη, σακχαρόζη (ζάχαρη), μαλτόζη, λακτόζη αυτά αποτελούν κάποιες μορφές σακχάρων.
Ακόμη και όπου αναγράφεται Μαλτοδεξτρίνη έχουμε μίγμα σακχάρου με άμυλο το οποίο χρησιμοποιείται ως πηκτικό.
Επίσης όπου αναγράφεται σιρόπι σφενδάμου, ρυζιού, βύνης (εκχύλισμα βύνης) ή καλαμποκιού και πυκνοί χυμοί αγαύης ή μήλου και αυτά αποτελούν ρευστά σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα.
Η περιεκτηκότητα σε σάκχαρα σε κάποια τρόφιμα (USDA, 2023)
1 ποτήρι (250 ml) πορτοκαλάδα, λεμονάδα περιέχει 28 γρ σάκχαρα
1 κουπάκι (250 γρ) φρουτογιαούρτι περιέχει 20 γρ σάκχαρα
1 μερίδα (30 γρ) δημητριακά πρωινού περιέχει 9 γρ προστιθέμενα σάκχαρα
Τι μπορούμε να κάνουμε
Επειδή οι συνήθειες δύσκολα αλλάζουν και οι συνάψεις στο κέντρο ανταμοιβής χρειάζεται χρόνο για να αλλάξουν θα πρέπει να έχουμε υπομονή μέχρι να επιτύχουμε αλλαγές.
- Καλό θα ήταν να πίνουμε νερό και να αποφεύγουμε τα ανθρακούχα είτε ζαχαρούχα αναψυκτικά .
- Όσο λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα και αρωματικές ουσίες περιέχονται τόσο πιο υγιες είναι ένα τρόφιμο
- Όσο μεγαλύτερη η επι % περιεκτικότητα σε φρούτο σε ένα χυμό τόσο λιγότερα σάκχαρα έχουν προστεθεί σε αυτών. Ο Φυσικός χυμός αποτελείται από 100% χυμό, ενώ οι νέκταρ χυμοί περιέχουν απο 20-50% χυμό φρούτου και το υπόλοιπο είναι νερό και σάκχαρα. Ακόμη τα φρουτοποτά περιέχουν ακόμα λιγότερο χυμό φρούτου και θα πρέπει να αποφεύγονται επειδή η περιεκτικότητα κυμαίνεται απο 6-30% σε χυμό και το υπόλοιπο είναι νερό και σάκχαρα. Γενικά οι χυμοί περιέχουν πολλές θερμίδες και την φρουκτόζη η οποία θεωρείται ότι σε υπερβολική πρόσληψη μπορεί να είναι υπεύθυνη στην εμφάνιση λιπώδη διήθηση, για αυτό πρέπει να προτιμάμε να τρώμε τα φρούτα έτσι είναι πολύ δύσκολο να προσλάβουμε υπερβολικές ποσότητες φρουκτόζης.
- Ακόμη πρέπει η μείωση της προσλαμβανόμενης ποσότητας σακχάρων πρέπει να γίνει σταδιακά
- Εάν μαγειρεύετε εσείς καλό θα είναι να μην προσθέτετε ζάχαρη στα φαγητά όπως π.χ. σε σάλτσες ντομάτας
- Να απαιτήσουμε την φορολόγηση προϊόντων στα οποία προστίθενται υπερβολικές ποσότητες σακχάρων όπως το έκανε η Αγγλία, η Χιλή και βλέπουμε ότι εκεί είχε αποτέλεσμα εκεί τα αναψυκτικά περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και η συνολική πρόσληψη ζάχαρης μειώθηκε (Taillie, 2021).
- Να διαβάστε την ετικέτα τροφίμων και δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στα συστατικά των τροφίμων που αγοράζεται σαν να είστε αλλεργική
Τα σάκχαρα στην διατροφής μας (EFSA, 2023)
Πώς μπορούμε να αναγνωρίσουμε τα σάκχαρα στα τρόφιμα μας
-Έχουμε τα “προστιθέμενα σάκχαρα”, τα οποία είναι αυτά που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία, το μαγείρεμα
-Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι η κατηγορία σακχάρων που μπορούν να προστεθούν σε ένα τρόφιμο και περιλαμβάνουν τα “προστιθέμενα σάκχαρα” και αυτά που υπάρχουν φυσικά στο μέλι και σε σιρόπι, ακόμη και αυτά που δημιουργούνται απο την χυμοποίηση φρούτων και λαχανικών (π.χ. σε χυμούς και συμπυκνώματα χυμού)
-Σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα όπως το γάλα, φρούτα και λαχανικά.
-Ολικά σάκχαρα είναι ο συνδυασμός όλων των παραπάνω κατηγοριών σακχάρων που αποτελεί την συνολική ποσότητα σακχάρων που προσλαμβάνουμε με την διατροφή μας.
Η ημερήσια κατανάλωση ζάχαρης και γλυκαντικών στην Ευρώπη ((Statista.com-consumption,2023; wiki-Europe, 2023))

Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας (WHO) συστήνει μία ημερήσια πρόσληψη 25 γρ σακχάρων. Ενώ εμείς προσλαμβάνουμε όπως φαίνεται απο την παραπάνω εικόνα 285 kcal απο σάκχαρα και αυτό αποτελεί σε πρόσληψη 71,25 γρ σακχάρων ημερησίως .
Τα 71.25 γρ αντιστοιχούν σε 18 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα (Fdc.nal.usda, 2023).
Προσωπικά πιστεύω ότι η ημερήσια πρόσληψη σακχάρων για την Ελλάδα είναι πολύ μεγαλύτερη από τα 71,25 γρ. που αναφέρονται στην ιστοσελίδα .
Η κατανάλωση ζαχαρούχων αναψυκτικών στην Ευρώπη (Eurostat,2023)
Πόσο συχνά καταναλώνουμε αναψυκτικά με ζάχαρη;
Ένα σακχαρούχο αναψυκτικό την ημέρα δήλωσε ότι καταναλώνει το 2019 το 9 % των ατόμων πάνω από 15 ετών, ενώ το 6% δήλωσε ότι κατανάλωνε αναψυκτικά 4-6 φορές την εβδομάδα. Ενώ το 19% δήλωσαν ότι έπιναν 1-3 φορές την εβδομάδα.
Υψηλότερη συχνότητα πρόσληψης σακχαρούχων αναψυκτικών παρατηρήθηκε απο τον ανδρικό πληθυσμό (12% των ανδρών έναντι 7% των γυναικών).
Τα άτομα ηλικίας 15-24 ετών (14%) είχαν την μεγαλύτερη κατανάλωση τέτοιων ποτών ενώ οι μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες είχαν μικρότερη πρόσληψη και άτομα ηλικίας πάνω απο 65 είχαν την χαμηλότερη με 5%.
Μερικά παραδείγματα της κατανάλωσης σακχαρούχων αναψυκτικών χωρών
Τουλάχιστον μια φορά την ημέρα | Από 1 έως 3 φορές την εβδομάδα | Από 4 έως 6 φορές την εβδομάδα | Ποτέ ή περιστασιακά | |
Ευρωπαϊκή Ένωση – 27 χώρες (από το 2020) | 9.1 | 18.7 | 6.1 | 66.1 |
Βέλγιο | 20.4 | 16.7 | 5.7 | 57.2 |
Γερμανία | 12.1 | 20 | 5.8 | 62 |
Ουγγαρία | 12 | 17.7 | 6.9 | 63.4 |
Πολωνία | 12 | 20.8 | 9.9 | 57.3 |
Κύπρος | 9.7 | 27.3 | 10.1 | 52.9 |
Αυστρία | 8.3 | 15.9 | 5.3 | 70.5 |
Ελλάδα | 3.8 | 24.1 | 7.8 | 64.3 |
Ρουμανία | 3.3 | 25.2 | 11.4 | 60.1 |

Χρειαζόμαστε την ζάχαρη;
Ο οργανισμός μας χρειάζεται την γλυκόζη για κάποιες λειτουργίες του και κυρίως ο εγκέφαλος μας την χρειάζεται. Μπορούμε και χωρίς την ζάχαρη, ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει γλυκόζη απο το άμυλο των δημητριακών είτε ο εγκέφαλος να χρησιμοποιήσει τα κετονοσώματα χρησιμοποιώντας τα λιπαρά οξέα.
S.Thanarajah, A. DiFeliceantonio, K. Albus, B. Kuzmanovic, L. Rigoux, S. Iglesias, R. Hanßen, M. Schlamann, O. Cornely, J. Brüning, M. Tittgemeyer, D. Small. 2023. Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates reward processing in humans.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413123000517?via%3Dihub
K. Mehlig, L. Bogl, M. Hunsberger, W. Ahrens, S. Henauw, I. Iguacel, H.h Jilani, D. Molnár, V. Pala and P. Russo. 2018. Children’s propensity to consume sugar and fat predicts regular alcohol consumption in adolescence.
Α. Chatelan,P. Gaillard, M. Kruseman,and A. Keller. Total, Added, and Free Sugar Consumption and Adherence to Guidelines in Switzerland: Results from the First National Nutrition Survey menuCH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566881/
WHO-calls to reduce sugars intake, 2023
WHO guideline for adults and children. Information note about intake of sugars recommended in the WHO guideline for adults and children. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/325335/WHO-NMH-NHD-15.3-eng.pdf?sequence=1
USDA, 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
L. Taillie, M. Bercholz, B. Popkin, M. Reyes, M. Colchero, C. Corvalán, 2021 DOI:https://doi.org/10.1016/S2542-5196(21)00172-8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265687/ https://www.thelancet.com/journals/lanplh/article/PIIS2542-51962100172-8/fulltext
Statistica-Europe sugar consumption 2021 https://www.statista.com/statistics/1416902/sugar-consumption-in-europe/
wiki-Europe, 2023 https://en.wikipedia.org/wiki/Europe#/media/File:Europe_polar_stereographic_Caucasus_Urals_boundary.svg
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/Ernaehrung-ohne-Zucker-So-gehts,zucker676.html
Eurostat, 2023. https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/ddn-20210727-1?language=de
https://ec.europa.eu/eurostat/databrowser/view/hlth_ehis_fv7e/default/table?lang=en
Fdc.nal.usda, 2023).https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746784/nutrients