Category

Νέα γενικά

Category

Η διατροφή του FODMAP για την αγχώδης σπαστική κολίτιδα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ΕΕ (μειωμένη FODMAP διατροφή)

katemang Freepick

Είναι μια διατροφή που μειώνει την πρόσληψη υδατανθράκων, σακχάρων που απορροφώνται δύσκολα είται αργά από το λεπτό έντερο. Αυτό οδηγεί στην επιμήκυνση του χρόνου παραμονής τους στο λεπτό έντερο. Συνεπώς, εάν υπάρχουν ανεπιθύμητα βακτήρια σε αυτήν την περιοχή του εντέρου, είτε λόγω υψηλής συγκέντρωσής τους είτε για άλλους λόγους, μπορεί να έχουμε ζυμώσεις, παρόμοιες με αυτές που συμβαίνουν κατά την παρασκευή μπύρας (αλκοολική ζύμωση). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία αερίων και την εμφάνιση ορισμένων κλασικών συμπτωμάτων του ευερεθισμένου εντέρου.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διατροφή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και/ή έναν ιατρό. Η εφαρμογή αυτής της διατροφής μπορεί να επιφέρει πολλούς περιορισμούς στα τρόφιμα που καταναλώνετε, με αποτέλεσμα την πιθανή έλλειψη διατροφικών στοιχείων στη διατροφή σας.

FODMAP επεξήγηση

F = Fermentation (ζύμωση)

O = Ολιγοσακχαρίτες (Φρουκτάνες, γαλακτάνες, φρουκτοολιγοσακχαρίτες, γαλακτοολιγοσακχαρίτες)

D = Δισακχαρίτες (Λακτόζη)

M = Μονοσακχαρίτες (Φρουκτώζη)

A = and και

P = Πολυόλες (Σορβιτόλη, Μαννιτόλη, Ξυλιτόλη , Μαλτιτόλη)

Η εφαρμογή της διατροφής με μειωμένα FODMAP είχε ως αποτέλεσμα την βελτίωση των συμπτωμάτων της αγχώδης κολίτιδας σε 50-80% των ασθενών που την ακολούθησαν. [1]

Πριν την εφαρμογή της μειωμένης FODMAP διατροφής καλό θα ήταν να έχει προηγηθεί η συμπλήρωση ενός διατροφολογικού ημερολογίου ώστε να αξιολογήσετε πώς αντιδρά ο οργανισμός σας σε διάφορα τρόφιμα και συστατικά της διατροφής. ώστε να αξιολογήσετε πώς αντιδρά ο οργανισμός σας σε διάφορα τρόφιμα και συστατικά της διατροφής που ακολουθήθηκε. 

Ένα παράδειγμα τέτοιου μπορεί να είναι το παρακάτω ημερολόγιο πριν την διατροφή FODMAP.

Abdominal pain photo created by katemangostar – www.freepik.com” href=”http://Abdominal pain photo created by katemangostar – www.freepik.com“>by Freepick

Ημερολόγιο Διατροφής-Συμπτωμάτων 

Ημέρα  ___ από 

Ώρα Γεύμα (όλα τα συστατικά) Συμπτώματα Κατάσταση κατά την πρόσληψηΕπίπεδο στρες
◦ Κοιλιακός πόνος
◦ Μετεωρισμός
◦ Ναυτία
◦ Φούσκωμα
◦ Διάρροια
◦ Δυσκοιλιότητα
◦ Άλλο:
○ Σε ηρεμία/χαλαρά
○ Άγχος
○ Εν κινήσει
○ Εξαιρετικά αγχωμένοι
○ Πολύ αγχωμένος
○ Με μέτρια πίεση
○ Ελαφρώς στρεσαρισμένος
○ Χαλαρά
◦ Κοιλιακός πόνος
◦ Μετεωρισμός
◦ Ναυτία
◦ Φούσκωμα
◦ Διάρροια
◦ Δυσκοιλιότητα
◦ Άλλο:
○ Σε ηρεμία/χαλαρά
○ Άγχος
○ Εν κινήσει
○ Εξαιρετικά αγχωμένοι
○ Πολύ αγχωμένος
○ Με μέτρια πίεση
○ Ελαφρώς στρεσαρισμένος
○ Χαλαρά
◦ Κοιλιακός πόνος
◦ Μετεωρισμός
◦ Ναυτία
◦ Φούσκωμα
◦ Διάρροια
◦ Δυσκοιλιότητα
◦ Άλλο:
○ Σε ηρεμία/χαλαρά
○ Άγχος
○ Εν κινήσει
○ Εξαιρετικά αγχωμένοι
○ Πολύ αγχωμένος
○ Με μέτρια πίεση
○ Ελαφρώς στρεσαρισμένος
○ Χαλαρά
◦ Κοιλιακός πόνος
◦ Μετεωρισμός
◦ Ναυτία
◦ Φούσκωμα
◦ Διάρροια
◦ Δυσκοιλιότητα
◦ Άλλο:
○ Σε ηρεμία/χαλαρά
○ Άγχος
○ Εν κινήσει
○ Εξαιρετικά αγχωμένοι
○ Πολύ αγχωμένος
○ Με μέτρια πίεση
○ Ελαφρώς στρεσαρισμένος
○ Χαλαρά
◦ Κοιλιακός πόνος
◦ Μετεωρισμός
◦ Ναυτία
◦ Φούσκωμα
◦ Διάρροια
◦ Δυσκοιλιότητα
◦ Άλλο:
○ Σε ηρεμία/χαλαρά
○ Άγχος
○ Εν κινήσει
○ Εξαιρετικά αγχωμένοι
○ Πολύ αγχωμένος
○ Με μέτρια πίεση
○ Ελαφρώς στρεσαρισμένος
○ Χαλαρά

Υπάρχουν τρεις φάσεις εφαρμογής της διατροφής FODMAP.

1η Φάση

Η πρώτη φάση διαρκεί το πολύ 6 εβδομάδες, όπου οι ασθενείς πρέπει να εφαρμόσουν μία αυστηρή διατροφή καταναλώνοντας τρόφιμα με χαμηλα FODMAP. 

Καλό θα ήταν να αποφεύγονται τρόφιμα με πολλά πρόσθετα (π.χ. επεξεργασμένα με τα γνωστά μας Ε στην ετικέτα ), ακόμη να αποφεύγονται το βράδυ φρούτα και λαχανικά

2η Φάση

Στην δεύτερη φάση που διαρκεί 3-4 εβδομάδες αφού είχε αποτέλεσμα η 1η φάση, γίνεται προσδιορισμός της ανοχής/ανεκτικότητας (χωρίς συμπτώματα πρόσληψη τροφίμων) τροφίμων μίας απο τις κατηγορίες που περιέχουν υψηλά ποσοστά FODMAP.

Κάθε τρόφιμο που προσθέτουμε στην διατροφή μας το προσλαμβάνουμε για 3-4 ημέρες αυξάνοντας την ποσότητα πρόσληψης του. Εάν υπάρξει κάποιο σύμπτωμα δοκιμάζουμε την μισή ποσότητα της προσληφθείσας ποσότητας. Εάν υπάρχουν συμπτώματα και σε μικρές ποσότητες απο το τρόφιμο που καταναλώσαμε της συγκεκριμένης κατηγορίας με υψηλή συγκέντρωση FODMAP την απορρίπτουμε απο την διατροφή μας την περίοδο αυτή. Κατά την αλλαγή από την μία κατηγορία στην άλλη καλό θα ήταν να υπάρχουν 2-3 μέρες όπου προσλαμβάνουμε τρόφιμα με μικρή περιεκτικότητα σε FODMAP. 

Σκοπός της φάσης αυτής είναι ο προσδιορισμός κατηγοριών τροφίμων, τροφίμων και ποσοτήτων των τροφίμων που να προκαλούν συμπτώματα και να μπορούν να καταναλωθούν.

Τι θα μπορούσε να βοηθήσει !!!

-Το μινθέλαιο δηλαδή τα αιθέρια έλαια απο μέντα στην έρευνα του ο Masclee και  οι συνεργάτες του απέδειξαν ότι έχει θετική επίδραση η λήψη του μινθέλαιο σε 41-46% ατομα θα πρέπει να αναφερθεί ότι θετική επίδραση υπήρξε και στο 34 % τον ατόμων που ήταν στην ομάδα του Placebo.[2]

-Τρώτε τρόφιμα όσο γίνεται λιγότερα βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα (φυσικά) αποφεύγοντας τρόφιμα με τεχνητά πρόσθετα.

-Καλύτερα να τρώμε το βράδυ μαγειρευτά γεύματα, να αποφεύγουμε ωμά όπως το λάχανο και ωμά φρούτα που μπορεί προκαλέσει φούσκωμα το βράδυ.

Μασάτε καλά όταν τρώτε, γιατί η υγιής πέψη ξεκινά από το στόμα.

άσκηση μπορεί να βοηθήσει

-Εάν μπορείτε, αποφύγετε το άγχος και το θυμό. Προσπαθήστε να χαλαρώνετε με ασκήσεις χαλάρωσης και διαλογισμό.

-Να πίνετε αρκετά υγρά νερό και τσάι.

Τρόφιμα που συνίστανται και τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται

ΚατηγορίεςΣυνιστάταιΔεν συνιστάται
Ψωμί, δημητριακά και συνοδευτικά όπως ζυμαρικά, πατάτες, ρύζιΨωμί θρυμματισμένο (κυρίως απο ρυζάλευρο είτε καλαμποκάλευρο) κατά προτίμηση.
Προϊόντα δημητρικών απο βρώμη, φαγόπυρο, κεχρί, κινόα, ψύλλιο.
Πατάτες, πολέντα, ρύζι, ζυμαρικά ρυζιού ή φαγόπυρου

“Κανονικό” ψωμί, φρέσκο ψωμί, προϊόντα ολικής αλέσεως, αρτοσκευάσματα και προϊόντα δημητριακών απο κριθάρι, σίκαλη ή σιτάρι.
Μούσλι απο το σιτάρι, Δημητριακά με φρούτα.
Ζυμαρικά σκληρού σίτου, κουσκούς, πλιγούρι, τηγανητά όπως πατάτες και κροκέτες.
Γλυκαντικές ουσίεςΑνάλογα την ανοχή κάθε ατόμου με μέτρο:
Σιρόπι σφενδάμου, μαύρη ζάχαρη, γλυκόζη (δεξτρόζη), μελάσα, σιρόπι ρυζιού, στέβια, σιρόπι ζάχαρης, ασπαρτάμη και άλλες τεχνητές γλυκαντικές ενώσεις 
Σιρόπι αγαύης, συμπύκνωμα χυμού φρούτων, φρουκτόζη, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, ισογλυκόζη, σιρόπι ιμβερτοποιημένης ζάχαρης, σιρόπι καλαμποκιού, τεχνητές γλυκαντικές ενώσεις όπως σορβιτόλη κ.α.
Αλείμματα, σνακΜαρμελάδα ή σορμπέ από κατάλληλα φρούτα. Αλείμματα από κατάλληλους ξηρούς καρπούς / σπόρους /λαχανικά. Ποπ κορν, γκοφρέτες ρυζιού / καλαμποκιού και κράκερ, μαύρη σοκολάτα (> 70%)Παγωτό, σοκολατούχο γάλα. Προσοχή στα γλυκά (απο ακατάλληλα δημητριακά και γλυκαντικά), άλλα είδη ζαχαροπλαστικής και πατατάκια
ΦρούταΑνανάς, μπανάνα, κλημεντίνη, φράουλες, πεπόνι galia, βατόμουρα, σμέουρα, ακτινίδιο, μανταρίνι, ραβέντι,
Με μέτρο ανάλογα με την ανεκτικότητα του καθενός: γκρέιπφρουτ, λάιμ, πορτοκάλι, λεμόνι, παπάγια
Μήλο, βερίκοκο, αχλάδι, βατόμουρο, σταφίδα, κεράσι, λίτσι, μάνγκο, νεκταρίνι, ροδάκινο, δαμάσκηνο, καρπούζι, δαμάσκηνο.
Κονσέρβες φρούτων με ζάχαρη, πουρές φρούτων.
Αποξηραμένα φρούτα
ΛαχανικάΦύτρα μηδικής, μελιτζάνα, κινέζικο λάχανο, μάραθο, πράσινα φασόλια, αγγούρι, τζίντζερ, κολοράμπι (γουλί), κολοκύθα, καρότα, μπάμιες, παστινάκι, ραπανάκι, μαρούλι, σπανάκι, ρουταμπάγας (γουλί), φύτρα (μηδική, σόγια), ντομάτες, κολοκυθάκια, μαϊντανός, πράσο.
Με μέτρο ανάλογα με την ανεκτηκότητα: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, ελιές
Αγκινάρες, λευκά φασόλια, κιχώριο, αρακάς, φρέσκα κρεμμυδάκια, ρεβίθια, σκόρδο, πολλά είδη λάχανων (κουνουπίδι, λάχανο, κόκκινο λάχανο, μυτερό λάχανο, λευκό λάχανο, λάχανο σαβαγιάρ), Φακές, καλαμπόκι, πιπεριές, μανιτάρια, πράσα, παντζάρια, σόγια, σπαράγγια, κρεμμύδια
Ξηροί καρποί και σπόροι το πολύ 1 μικρή χούφτα την ημέραΣύμφωνα με την ανεκτικότητα του καθενός: φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, σουσάμιΚάσιους, φιστίκια Αιγίνης, φιστίκια μακαντάμια, αλατισμένοι καρποί
Λίπη και έλαιαΜε μέτρο ανάλογα με την ανεκτικότητα του καθενός: ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, λινέλαιο) και άλλα φυτικά έλαια, βούτυρο, λαρδί, έλαιο απο σκόρδο (ως αντικατάστατο για τα κρεμμύδια και το σκόρδο)
ΠοτάΝερό, ζεστά ροφήματα χωρίς ζάχαρη, όπως τσάι μέντας άλλα αφεψήματα από βότανα (εκτός από τα δίπλα βλέπε δεξιά), μαύρο τσάι και τσάι chai.
Κακάο χωρίς ζάχαρη με γάλα χωρίς λακτόζη ή με νερό.
Με μέτρο: μαύρος καφές
Πολύ κρύα ή πολύ ζεστά ροφήματα. ανθρακούχο νερό. Τσάι από φρούτα, τσάι χαμομηλιού, τσάι με μάραθο, καφές βύνης, υποκατάστατο καφέ με ρίζα κιχωρίου. Χυμός φρούτων, αναψυκτικά, αλκοόλ.
Ψάρια και θαλασσινάΌλα τα είδη ψαριών, θαλασσινάΨάρι με μαγιονέζα ή κρέμα γάλακτος, ψάρι πανέ ή τηγανητό
Κρέας και λουκάνικαΆπαχο κρέας, γαλοπούλα, αρνί, μοσχάρι, χοιρινόΛουκάνικο με κρεμμύδια ή σκόρδο, κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, λουκάνικα με πολλά λιπαρά, κρέας πανέ και τηγανητό
Delicatessen και έτοιμα προϊόνταΞίδι, Σάλτσα Ψαριού, ήπια Μουστάρδα, Σάλτσα Σόγιας, Τοφού, ΤέμπεΚέτσαπ, καρύκευματα με σκόνη σκόρδου και κρεμμυδιού. καυτερά μπαχαρικά όπως τσίλι, κάρυ, πιπέρι καγιέν, πάπρικα
Προσοχή με τα έτοιμα τσάτνεϊ, τις έτοιμες σάλτσες, τις έτοιμες σούπες και τα dressings με πολλά λιπαρά
Αυγά, Γαλακτοκομικά Προϊόντα, ΤυρίΑυγά, Γάλα σόγιας, γάλα βρώμης, γάλα αμυγδάλου, γάλα από ρύζι, γάλα καρύδας,
Γάλα και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και χωρίς ζάχαρη και χωρίς λακτόζη
Σκληρά βραστά αυγά .Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λακτόζη, ρυζόγαλο με ζάχαρη
Δώστε προσοχή στις ετικέτες τροφίμων στους παρακάτω τύπους σακχάρων και να αποφύγετε τα ακόλουθα: σιρόπι αγαύης, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, Φρουκτόζη, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, ισογλυκόζη,σιρόπι ιμβερτοποιημένης ζάχαρης, σιρόπι καλαμποκιού, τεχνητά γλυκαντικά όπως σορβιτόλη (Ε420), ξυλιτόλη (Ε967), μαννιτόλη (Ε421), μαλτιτόλη (Ε965), Ισομαλτόζη.

Τρόφιμα και αρχικές ποσότητες κατά την 2η φάση

Κατά την 2η φάση διάρκειας 3-4 εβδομάδες, γίνεται προσδιορισμός της ανεκτικότητας κάποιων κατηγοριών και ποσοτήτων τροφίμων. Με ποιά κατηγορία θα ξεκινήσουν οι δοκιμές δεν παίζει ρόλο, αλλά θα πρέπει να προέρχονται τρόφιμα απο αυτήν την κατηγορία.

Οι κατηγορίες αυτές είναι 1. Φρουκτόζη, 2. Λακτόζη, 3. Πολυόλες, 4. Φρουκτάνες 5. Ολιγοσακχαρίτες. 

Κατηγορίες FODMAP Τρόφιμα και ποσότητες
1.Πολυόλες
α. Σορβιτόλη
2 αποξηραμένα αποξηραμένα βερίκοκα, 1 μικρό βερίκοκο, ⅓ έως ½ αβοκάντο, 2 τσίχλες χωρίς ζάχαρη με σορβιτόλη
β) Μαννιτόλη40 γρ μανιτάρια, 30 γραμμάρια κουνουπίδι
2. Λακτόζη125 ml γάλακτος, 125 γρ φυσικό γιαούρτι
3. Φρουκτόζη½ μάνγκο, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
φρουκτόζη + σορβιτόλη½ μήλο, ½ ροδάκινο
4. Φρουκτάνεςα) Σιτάρι: 1 φέτα σταρένιο ψωμί
β) Σκόρδο ¼ έως ½ σκελίδα
γ) Κρεμμύδι ¼ μέτριο (τα κρεμμύδια πρέπει να δοκιμαστεί τελευταίο καθώς περιέχουν υψηλήπεριεκτικότητα σε φρουκτάνη)
5. Γαλακτοολιγοσακχαρίτες50 γρ φακές ή φασόλια, ρεβίθια,Φασόλια (κονσέρβα, στραγγισμένα), 10 φιστίκια Αιγίνης

Ημερολόγιο Διατροφής για την 2η φάση όπου προσπαθούμε να προσδιορίσουμε την ανεκτικότητα σε κάποια τρόφιμα

ΗμέραΠοσότηταΗμερομηνία/Ώρα
Αρχική ποσότητα:Ημερομηνία:Τρόπος παρασκευής:
○Αμαγείρευτο
○ Μαγειρεμένο
○ Με άλλο φαγητό
○ Άλλος τρόπος
ΏραΣυμπτώματα
○ Κοιλιακός πόνος
○ Μετεωρισμός
○ Ναυτία
○ αίσθημα πληρότητας
○ Διάρροια
○ δυσκοιλιότητα
○ Διάφορα:
Κατάσταση κατά την πρόσληψη
○ Σε ηρεμία/χαλαρά○ Άγχος
○ Εν κινήσει
Επίπεδο άγχους/στρες 
○ Εξαιρετικά αγχωμένοι
○ Πολύ αγχωμένος
○ Με μέτρια πίεση
○ Ελαφρώς στρεσαρισμένος
○ Χαλαρά
Πώς νιώθω αυτή την στιγμή
○  Πολύ καλά
○  Καλά
○  Μέτρια
○  Κακά
○  Πολύ κακά

Σχόλια / Συμπεράσματα για την κατηγορία τροφίμων:

……………………………………………………………

……………………………………………………………

…………………………………………………………… .

3η φάση

Η 3η φάση όπου θα πρέπει να δημιουργηθεί μία ισορροπία μεταξύ μιας ισορροπημένης διατροφής και των δυσάρεστων συμπτωμάτων. 

Στην 3η φάση θα πρέπει:

  • Να αυξάνουμε την ποσότητα και την συχνότητα κατανάλωσης των νέων προστιθέμενων τροφίμων στην διατροφή μας
  • Να συνυπολογιστεί η συνέργεια κάποιων απο τις παραπάνω κατηγορίες
  • Να διατηρούμε 2-3 ώρες μεταξύ την πρόσληψη φρούτων

Οι συμβουλές που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο αντιπροσωπεύουν κατευθύνσεις για εν γένει ενημερωτικούς σκοπούς και δεν πρέπει, υπό καμία συνθήκη, να αντικαταστήσουν την επαγγελματική γνώμη του ιατρού η διαιτολόγου σας. Πριν από την έναρξη ή τη χρήση οποιασδήποτε διατροφικής συνταγής, θεραπείας, συμπληρώματος διατροφής ή βοτάνου, συνιστάται να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας. 

[1]Staudacher HM, Whelan K. The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS. Gut. 2017;66(8):1517-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28592442?dopt=Abstract

[2] Efficacy and Safety of Peppermint Oil in a Randomized, Double-Blind Trial of Patients With Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology 2020; 158:123-136, https://doi.org/10.1053/j.gastro.2019.08.026.

 Οι φυτικές ίνες είναι ενώσεις που δεν μπορούν να διασπαστούν πληρως απο τα πεπτικά ένζυμα. Οι φυτικές ίνες χωρίζονται ανάλογα την διαλυτότητα τους σε διαλυτές και μη διαλυτές.  

Μετά μικρόβια του πεπτικού μας συστήματος έχουμε αναπτύξει μία συμβίωση (συγκατοίκηση) οπότε όταν τρώμε και τα βακτήρια τρώνε μαζί μας. Το πεπτικό μας σύστημα περιέχει 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια και κάποια από τα βακτήρια που έχουμε στο πεπτικο συστημα μας τρέφονται από τα λιπαρά, τα σάκχαρα είτε απο τις φυτικές ίνες των τροφών που προσλαμβάνουμε.

Οι διαιτητικές ίνες αποτελούνται από μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες και άλλα φυτικά συστατικά όπως κυτταρίνη, ανθεκτικό άμυλο, ανθεκτικές δεξτρίνες, ινουλίνη, λιγνίνες, χιτίνες (σε μανιτάρια), πηκτίνες, βήτα-γλυκάνες και ολιγοσακχαρίτες. (wiki)

Οι ζυμώσιμες ίνες – όπως το ανθεκτικό άμυλο, η κόμμι ξανθάνης και η ινουλίνη – μεταβολίζονται απο τα βακτήρια και την μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου και δίνουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία έχουν προσφέρουν πολλά ωφέλει στη υγεία του πεπτικού συστήματος. (Wiki,2023)

Ο EFSA προτείνει μια πρόσληψη 25 γρ φυτικών ινών για τους ενήλικες, εάν μπορούμε να προσλαμβάνουμε και περισσότερο φυτικές ινές με προϋπόθεση να μην εμφανίζονται προβλήματα. (EFSA,2023)

Για τα παιδία η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών εξαρτάται της ηλικία τους (EFSA,2023).

ΗλικίαΕπαρκής πρόσληψη (AI)
Παιδιά 1-3 ετών10 g/ημέρα
Παιδιά 4-6 ετών14 g/ημέρα
Παιδιά 7-10 ετών16 g/ημέρα
Παιδιά 11-14 ετών19 g/ημέρα
Παιδιά 15-17 ετών21 g/ημέρα

Απλή κανόνες που βοηθάνε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε φυτικές ίνες χωρίς να πρέπει να ζυγίζουμε τα τρόφιμα που τρώμε. 

  • Να τρώμε δημητριακά ολικής αλέσεως 
  • Να τρώμε 5 μερίδες ( χούφτες ) λαχανικά είτε φρούτα 
  • Να βάλουμε στην διατροφή μας τα όσπρια και τα μανιτάρια

Φυτικές ίνες τις βρίσκουμε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης στο παρακάτω πίνακα βλέπουμε κάποια τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες. (USDA,2023)

ανά 100 γρBeta-glucan
Αλεύρι, καρύδας34.2 γρ
Σπόροι, λιναρόσπορος27.3 γρ
Φασόλια, κίτρινα, ώριμοι σπόροι, ωμοί25.1 γρ
Μαρούλι 1.3 γρ
Πίτουρο βρώμης, ωμό15.4 γρ3.62 
Φλοιοί Psyllium70 γρ
Ξερά δαμάσκηνα7.1 γρ 
Ξερά κεράσια 2,5 γρ
Φασόλια, Kidney, κόκκινα, ώριμοι σπόροι, μαγειρευτά, βραστά7.4 γρ
Goji berries, αποξηραμένα13 γρ
Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, μέλι ψητά
13.7 γρ
Φιστίκια Αιγίνης 7 γρ
Φακές7.9 γρ
Λιναρόσπορος27.3 γρ
Λάχανο 2.5 γρ
Πίτουρο σιταριού 42 γρ
Αγκινάρες 5.4 γρ

Οπωσδήποτε να πίνουμε νερό

Επειδή η φυτικές ίνες διογκώνονται θα πρέπει να προσλαμβάνουμε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό επειδή η μειωμένη προσφορά υγρών θα μπορούσε να επιφέρει και δυσκοιλιότητα. 

Αυξήσετε τις προσλαμβανόμενες ποσότητες φυτικών ινών σταδιακά 

Μην αυξάνεται της προσλαμβανόμενες ποσότητες φυτικών ινών επειδή το πεπτικό σύστημα και το μικροβιωμα θα πρέπει να προσαρμοστούν σταδιακά για να μην έχουμε αέρια και να προκληθούν φουσκώματα. 

Τι μπορούν να μας προσφέρουν οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου

wiki,2023  https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber#cite_ref-jrc2017_88-0 

EFSA 2023 Dietary Reference Values for the EU https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm 

USDA,2023.  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1079

Μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να μας προσφέρει ευεξία, υγεία, ικανοποίηση μέχρι και να μας αλλάξει τη διάθεση.

Η επιλογή μίας ισορροπημένης, επαρκής και ποικιλόμορφης διατροφής μπορεί να  εξασφαλίσει την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που αποτελεί και το πρώτο και σημαντικότερο βήμα προς ένα ευτυχισμένο και υγιεινό τρόπο ζωής. Τη σχέση της διατροφής με την υγεία την εφάρμοζε και δίδασκε ο Ιπποκράτης που έλεγε “το φάρμακο σου η τροφή σου” (400 π.χ.).

Υπάρχουν πολλές προκαταλήψεις ότι η υγιεινή διατροφή δεν είναι γευστική, την αποτελούν νερόβραστα κ.α., τα οποία δεν ισχύουν. Βλέπουμε σήμερα ότι στην περιοχή της Μεσογείου οι διατροφικές συνήθειες έχουν αλλάξει και οι κάτοικοι της πλέον δε διατρέφονται σύμφωνα με τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής (κρητική διατροφή). Η διατροφή της περιοχής μας έχει επηρεαστεί από το δυτικό τρόπο ζωής. Οι συνήθειες όμως έχουν αλλάξει και αυτό φαίνεται τις τελευταίες δεκαετίες στην αύξηση πρόσληψης λιπαρών στην Ευρώπη. Την περίοδο  1967-1969  η ημερήσια πρόσληψη λιπαρών ήταν 117γρ  και τη χρονική περίοδο 1997-1999 ήταν 148γρ.[3].

Ένας τρόπος για να δείξουμε τη σημασία της διατροφής στην υγεία είναι η συσχέτιση της με τη μακροζωία. Ένα παράδειγμα της σημασίας της διατροφής στην υγεία του ανθρώπου είναι η μεσογειακή διατροφή, με την οποία έχουν ασχοληθεί πολλοί ερευνητές και έχουν αποδειχθεί οι θετικές επιπτώσεις της στη μακροζωία και σε ένα μειωμένο ποσοστό εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου κ.α. [1].

Ο άλλος τρόπος είναι να δούμε και την αρνητική επίδραση στην υγεία μιας σειράς θρεπτικών συστατικών, κάποιων ομάδων τροφίμων και μίας μη ισορροπημένης διατροφής. Υπάρχουν ενδείξεις ότι για μια σειρά θρεπτικών συστατικών, κάποιων ομάδων τροφίμων καθώς και μίας μη ισορροπημένης διατροφής μπορεί να έχουμε αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή (π.χ. καρδιαγγειακές παθήσεις, τον καρκίνο, σακχαρώδη διαβήτη, οστεοπόρωση και νόσοι της οδοντοστοιχίας) που έχουν σημασία για την Ε.Ε.[2] .

Παρακάτω αναλύονται η βαρύτητα των αποδεικτικών στοιχείων σε σχέση με τον τρόπο ζωής και τον κίνδυνο ανάπτυξης κάποιων ασθενειών[3]

Περιληπτικά για τον διαβήτη τύπου ΙΙ [3]

Αποδεδειγμένα Μειωμένος Κίνδυνος Αυξημένος Κίνδυνος
Πειστικά αποδεικτικά στοιχεία -Φυσική δραστηριότητα-Εκούσια απώλεια βάρους σε υπέρβαρα
και παχύσαρκα άτομα
-Υπέρβαρος και παχυσαρκία-Κοιλιακή παχυσαρκία-Ελλειπή φυσική δραστηριότητα

Πιθανά αποδεικτικά
στοιχεία(Probable)

-Φυτικές ίνες (μη απορροφήσιμη Υδατάνθρακες) -Κορεσμένα λιπαρά
Ρεαλιστικά αποδεικτικά
στοιχεία (Possible)
-ω-3 λιπαρά οξέα-Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τρόφιμα -Συνολικά προσλαμβανόμενα λιπαρά-Trans λιπαρά οξέα
Ελλιπή αποδεικτικά στοιχεία -Βιταμίνη Ε-Χρώμιο-Μαγνήσιο

-Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ

-Υπερβολική κατανάλωση λιπαρών

 Για καρδιαγγειακές παθήσεις και για τον καρκίνο διαβάστε στο my-diet.gr

Πηγές:

[1]Faustino R. Pérez-López , Peter Chedraui, Javier Haya and José L. Cuadros,

Effects of the Mediterranean diet on longevity and age-related morbid conditions,Maturitas 64 (2009), pp. 67-79.

[2]EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on establishing Food-Based Dietary Guidelines. EFSA Journal 2010; 8(3):1460

[3]Report of the joint WHO/FAO expert consultation (2003), Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, WHO Technical Report Series, No. 916 (TRS 916) σελ 18
http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/download/en/index.html>