Mediterrán diéta

Szív és érrendszeri betegség esetén talán a legideálisabb a mediterrán diéta. A legjobb, hogy az étrendet változatosan lehet kialakítani. A mediterrán diétára jellemző a bőséges zöldség- (nyersen és főzelék formájában egyaránt) és gyümölcsfogyasztás, a rendszeres tej-, és burgonyafogyasztás, az olívaolaj felhasználásával készült ételek, az omega-3-zsírsavak forrásának számító tengeri halak, dió, mogyoró az étrendben.

Alapvetőnek látszik a konyhában az extra szűz olívaolaj alkalmazása, és a hagyományos zsír és a vaj kerülése a főzésben. A mediterrán étrend szerves része a sós- és édesvizi halak, valamint és az ún. „tenger gyümölcseinek” (kagylók, rákok, polip, tintahal stb.) rendszeres fogyasztása is. Ez utóbbiak beépülése az étrendünkbe – áruknál és nehéz beszerezhetőségüknél fogva – hazánkban lassan halad. Az édesvízi halak elkészítésére a magyar konyha számos ízletes receptet ismer.

Fontos az ún. teljes kiőrlésű lisztekből készült kenyér és egy nálunk nem honos búzából, a durumbúzából készült tészta helye a táplálkozásban, e gabonaféle rostokban szintén gazdag. Érdemes néhány szót ejteni a sovány sajtok, joghurtok, kefirek helyéről is: a mediterrán diéta szerves részei, kerüljenek napi rendszerességgel asztalunkra!

A mediterrán étrendet a Földközi-tenger környékén élő emberek milliói alkalmazzák. Komoly tudományos kutatások támasztják alá, hogy azoknál az embereknél (olaszok, görögök), akik ezt az étrendet fogyasztják, jóval alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya, mint a más vidékeken élők körében. Az étrend magas flavonoid-tartalmánál fogva a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenti.

Hogyan társítható az alkohol az egészséges táplálkozással? A borok, különösen pedig a vörösborok mértékletes fogyasztása „egészségvédő” hatású, azaz igazoltan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, előfordulását. E hatásnak alapja a vörösborban lévő, a sötét héjú szőlőkből származó polifenol típusú vegyületek (procianidinok, rezveratrol) antioxidáns és ateroszklerózis ellenes (érelmeszesedést, érfali zsírlerakódást gátló) hatása. A mediterrán diétának elengedhetetlen része a napi kb. 2-3 dl vörösbor fogyasztása, amely, – a mediterrán országok borainak alkoholtartalma ismeretében – egyáltalán nem mondható soknak… Természetesen „vedelésre” nem biztatunk senkit, különösen azt nem aki autót vezet, hiszen ekkor alkoholt egyáltalán nem fogyaszthat!

A mediterrán diéta javasolt ételei:

1. csoport:
A hús, a hal és a tojás kiváló fehérjék, melyek B vitamin, vas és nyomelem forrást jelentenek.

2. csoport:
A tej és tejtermékek, melyek a csontok és a fogazat fejlődéséhez, minőségének megőrzéséhez elengedhetetlen fontosságúak. E csoport elemei tartalmaznak proteineket, vitaminokat, foszfort és zsirokat is.

3. csoport:
A tészta, rizs, kenyér, burgonya és más gabonafélék (kukorica, árpa, zab, tönköly) könnyen hasznositható energiaforrások. Elengedhetetlen fontosságú táplálékok ezek az idegrendszer és az izomzat megfelelő működéséhez, a vörös vértestek képződéséhez. A gabonafélékben jelen levő proteinek korántsem olyan minőségűek, mint az első csoportban felsoroltaké, de a hüvelyesekkel együtt fogyasztva közel olyan fehérje bevitelt garantálnak, mint amit állati eredetű fehérjék fogyasztásával érhetünk el.

4. csoport:
A hüvelyesekből készült ételek jellegzetes táplálékai a mediterrán táplálkozásnak. Különböző tápanyagokban gazdag ez a táplálékcsoport( fehérje, keményitő, B vitamin, rost, vas és kálcium), tésztával, rizzsel, kenyérrel fogyasztva olyan “egytálétel”-t kapunk, mely helyettesitheti a húst (a vegetáriánus táplálkozás követőinek kiváló fehérje forrást biztositanak a hüvelyesek).

5. csoport:
Ebbe a csoportba sorolandóak az állati és növényi eredetű zsírok. Telitett (állati eredetű) és telítetlen (elsősorban növényi eredetű) zsirsavakat különböztetünk meg. Az elfogyasztott napi zsír mennyisége nem haladhatja meg a napi energiabevitel 25%-át, mert a túlzott zsírfogyasztás (főleg ha állati eredetű zsírokról beszélünk) szív és érrendszeri megbetegedéseket okozhat.

6. csoport:
Az A-vitamin forrását jelentő zöldségek, gyümölcsök (kajszibarack, cékla, brokkoli, répa, cikória, endivia-saláta, fejes saláta, sárgadinnye, őszibarack, paprika, sütőtök) Rostokat, ásványi anyagokat, vizet es gyümölcscukrot tartalmaznak.

7. csoport:
C-vitamin forrását jelentő zöldségek, gyümölcsök, mint a narancs, brokkoli, karfiol, eper, málna, citrom, mandarin, paprika, paradicsom, grapefruit.

Következésképpen az egészséges táplálkozáshoz naponta legalább 5 adagnyi zöldség és gyümölcs, gabonaféleség (ha teljes kiőrlésű, még több rostanyagot biztosít a szervezet számára), hal fogyasztása ajánlott, oliva olaj hozzáadásával. A hús fogyasztását heti három-négy alkalommal engedi a magas telített zsirsavtartalma miatt. Hal és hús helyett lehet alacsony kalória tartalmú sajtokat fogyasztani, mint pl. a tehén- és juhtúró, kenhető krémsajtok, a mozzarella, és lágy sajtok.