Οι φυτικές ίνες είναι ενώσεις που δεν μπορούν να διασπαστούν πληρως απο τα πεπτικά ένζυμα. Οι φυτικές ίνες χωρίζονται ανάλογα την διαλυτότητα τους σε διαλυτές και μη διαλυτές.
Μετά μικρόβια του πεπτικού μας συστήματος έχουμε αναπτύξει μία συμβίωση (συγκατοίκηση) οπότε όταν τρώμε και τα βακτήρια τρώνε μαζί μας. Το πεπτικό μας σύστημα περιέχει 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια και κάποια από τα βακτήρια που έχουμε στο πεπτικο συστημα μας τρέφονται από τα λιπαρά, τα σάκχαρα είτε απο τις φυτικές ίνες των τροφών που προσλαμβάνουμε.
Οι διαιτητικές ίνες αποτελούνται από μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες και άλλα φυτικά συστατικά όπως κυτταρίνη, ανθεκτικό άμυλο, ανθεκτικές δεξτρίνες, ινουλίνη, λιγνίνες, χιτίνες (σε μανιτάρια), πηκτίνες, βήτα-γλυκάνες και ολιγοσακχαρίτες. (wiki)
Οι ζυμώσιμες ίνες – όπως το ανθεκτικό άμυλο, η κόμμι ξανθάνης και η ινουλίνη – μεταβολίζονται απο τα βακτήρια και την μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου και δίνουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία έχουν προσφέρουν πολλά ωφέλει στη υγεία του πεπτικού συστήματος. (Wiki,2023)
Ο EFSA προτείνει μια πρόσληψη 25 γρ φυτικών ινών για τους ενήλικες, εάν μπορούμε να προσλαμβάνουμε και περισσότερο φυτικές ινές με προϋπόθεση να μην εμφανίζονται προβλήματα. (EFSA,2023)
Για τα παιδία η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών εξαρτάται της ηλικία τους (EFSA,2023).
| Ηλικία | Επαρκής πρόσληψη (AI) |
| Παιδιά 1-3 ετών | 10 g/ημέρα |
| Παιδιά 4-6 ετών | 14 g/ημέρα |
| Παιδιά 7-10 ετών | 16 g/ημέρα |
| Παιδιά 11-14 ετών | 19 g/ημέρα |
| Παιδιά 15-17 ετών | 21 g/ημέρα |
Απλή κανόνες που βοηθάνε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε φυτικές ίνες χωρίς να πρέπει να ζυγίζουμε τα τρόφιμα που τρώμε.
- Να τρώμε δημητριακά ολικής αλέσεως
- Να τρώμε 5 μερίδες ( χούφτες ) λαχανικά είτε φρούτα
- Να βάλουμε στην διατροφή μας τα όσπρια και τα μανιτάρια
Φυτικές ίνες τις βρίσκουμε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης στο παρακάτω πίνακα βλέπουμε κάποια τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες. (USDA,2023)
| ανά 100 γρ | Beta-glucan | ||
| Αλεύρι, καρύδας | 34.2 γρ | ||
| Σπόροι, λιναρόσπορος | 27.3 γρ | ||
| Φασόλια, κίτρινα, ώριμοι σπόροι, ωμοί | 25.1 γρ | ||
| Μαρούλι | 1.3 γρ | ||
| Πίτουρο βρώμης, ωμό | 15.4 γρ | 3.62 | |
| Φλοιοί Psyllium | 70 γρ | ||
| Ξερά δαμάσκηνα | 7.1 γρ | ||
| Ξερά κεράσια | 2,5 γρ | ||
| Φασόλια, Kidney, κόκκινα, ώριμοι σπόροι, μαγειρευτά, βραστά | 7.4 γρ | ||
| Goji berries, αποξηραμένα | 13 γρ | ||
| Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, μέλι ψητά | 13.7 γρ |
||
| Φιστίκια Αιγίνης | 7 γρ | ||
| Φακές | 7.9 γρ | ||
| Λιναρόσπορος | 27.3 γρ | ||
| Λάχανο | 2.5 γρ | ||
| Πίτουρο σιταριού | 42 γρ | ||
| Αγκινάρες | 5.4 γρ |
Οπωσδήποτε να πίνουμε νερό
Επειδή η φυτικές ίνες διογκώνονται θα πρέπει να προσλαμβάνουμε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό επειδή η μειωμένη προσφορά υγρών θα μπορούσε να επιφέρει και δυσκοιλιότητα.
Αυξήσετε τις προσλαμβανόμενες ποσότητες φυτικών ινών σταδιακά
Μην αυξάνεται της προσλαμβανόμενες ποσότητες φυτικών ινών επειδή το πεπτικό σύστημα και το μικροβιωμα θα πρέπει να προσαρμοστούν σταδιακά για να μην έχουμε αέρια και να προκληθούν φουσκώματα.
Τι μπορούν να μας προσφέρουν οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου
wiki,2023 https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber#cite_ref-jrc2017_88-0
EFSA 2023 Dietary Reference Values for the EU https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
USDA,2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1079