Ολος ο κόσμος έχει τρελαθεί για την βρώμη μπορούμε να πούμε ότι είναι ένα σουπερ φοοδ. 

Η βρωμη είναι ένα χειμερινό σιτηρό (δημητριακό) με πολλές ευεργετικές ιδιότητες  Περιέχει πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, ιχνοστοιχεία και  πρωτεΐνη. Με αποβραδίς μούλιασμα αυξάνουμε την βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών του. 

Σε 100 γραμμάρια βρώμης περιέχονται (hsph.harvard.edu, 2024;fdc.nal.usda.gov , 2024):

Ενέργεια 389 kcal

Υδατάνθρακες 66,3 γραμμάρια

Λιπαρά 6,9 γρ. 

Πρωτεΐνες 16,9 γρ.

Φυτικές ίνες 10,6 γρ.

Βιταμίνες                  (% Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση )

Βιταμίνη Θειαμίνη (Β1)  0,763 mg          (66%)

Βιταμίνη Ριβοφλαβίνη (Β2) 0,139 mg    (12%)

Βιταμίνη Νιασίνη (Β3) 0,961 mg             (6%)

Βιταμίνη Παντοθενικό οξύ (B5) 1,3 mg (27%)

Βιταμίνη (Β6) 0.12 mg                            (9%)

Βιταμίνη Φυλλικό οξύ (B9) 56 μg         (14%)

Θρεπτικά στοιχεία

Ασβέστιο 54 mg        (5%)

Σίδηρο 5 mg            (38%)

Μαγνήσιο 177 mg   (50%)

Μαγγάνιο 4,9 mg   (233%)

Φώσφορος 523 mg (75%)

Κάλιο 429 mg            (9%)

Νάτριο  2 mg             (0%)

Ψευδάργυρος 4 mg  (42%)  

β-γλυκάνη 4 γρ. 

Ήθελα να χρησιμοποιήσω τα όρια της EFSA αλλά δεν είμαι τόσο έξυπνος για να μπορέσω να τα χρησιμοποιήσω.

Η βρώμη περιέχει Γλουτένη;

Κανονικα η βρώμη δεν περιέχει γλουτένη αλλά μπορεί να περιέχει γλουτένη από τυχόν επιμολυνση απο άλλα σιτηρα. Γενικά το επίπεδο επιμόλυνσης είναι στις περισσότερες περιπτώσεις μικρό. (Størsrud, 2003). Σε έρευνα στην αγορά της Τσεχίας παρατηρήθηκε ότι το το 71% της βρώμης είχε πάνω 20 mg/kg γλουτένη που είναι το ανώτατο όριο που έχει θέσει η EFSA για να θεωρείται η βρώμη χωρίς γλουτένη, οπότε  υπάρχει πρόβλημα απο την κατανάλωση του απο άτομα με κοιλιοκάκη (Rysová, 2019). 

Είναι οι νιφάδες βρώμης υγιεινό ; Κάποια από τα θετικά της βρώμης 

Η  βρώμη περιέχει αβενανθραμίδες (Avenanthramide) που ειναι φαινολικά αλκαλοειδή με πολλές ευεργετικές ιδιότητες που θα αναλυθούν παρακάτω:

Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες: 

Έχει αποδειχθεί απο πολλές έρευνες ότι η πρόσληψη βρώμης μειώνουν την φλεγμονή. Μετρήθηκε ότι η συχνή κατανάλωση βρώμης που λόγω της αβενανθραμίδες που περιέχουν μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα που έχει προκληθεί απο μια απαιτητική σωματική δράση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (Koenig, 2014) και σε νεαρές γυναίκες (Koenig, 2016) και άνδρες. Οπότε βλέπουμε ότι η πρόσληψη της μπορεί να μειώσει φλεγμονές.

Τα αβενανθραμίδες της βρώμης παίζουν σημαντικό ρόλο στην διαμόρφωση των μοριακών και κυτταρικών διαδικασιών με συνέπεια να επιδρούν σε φλεγμονή των αρτηριών και στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης (Meydani. 2009). 

Αντιοξειδωτικές ιδιότητες 

Δηλαδή δρουν αντιοξειδωτικά στα κύτταρα μας και βοηθούν στην προστασία των κυττάρων μας απο την οξείδωση και τις ελεύθερες ρίζες (Chu. 2014; Sur, 2008). 

Μειώνει τις ελεύθερες ρίζες

Αντικνησμώδεις ιδιότητες 

Έχουν αναφερθεί σε έρευνες η θεραπεία του κνησμού ή ερεθισμού του δέρματος απο τις αβενανθραμίδες της βρώμης όπως απο εκζέματα, δαγκώματα εντόμων κ.α.(Chu. 2014).

Ένα ακόμη θετικό της βρώμης είναι ότι περιέχουν β-γλυκάνες που πολλές ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία μας.

Η β-γλυκάνες (Πολυσακχαρίτες)

  • Η β-γλυκάνες είναι φυτικές ίνες και έχουν μια σειρά οφέλη για την υγεία μας:
  • Προάγουν την υγεία πεπτικού μας συστήματος. Μία πρόσληψη τουλάχιστον 3 γρ β-γλυκάνης την ημέρα φαίνεται να προάγουν την υγεία του εντέρου (EFSA, 2011). 
  • Βοηθούν στην ρύθμιση της χοληστερόλης και την γλυκόζη του αίματος. Αυτός ο ισχυρισμός έχει αποδεχθεί απο μεγάλο αριθμό μελετών και απο την EFSA (EFSA, 2011; Cai, 2022). Βρέθηκε σε έρευνες ότι μειώνει την LDL-χοληστερόλη (κακή χοληστερόλη) κατά 5-15% η πρόσληψη 3γρ β-γλυκάνες (Cicero, 2020; Othman, 2011).
  • Μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη και θεραπεία οξέων και χρόνιων φλεγμονών στο έντερο (Atanasov,2020).  
  • Θετική εντερική επίδραση στο εντερικό μικροβίωμα και ενεργοποίηση του εντερικού ανοσοποιητικού συστήματος μέσω της ενίσχυσης της αντίστασης του εντερικού τοιχώματος (Atanasov,2020).
  • Η θετική επίδραση στην μείωση της αρτηριακής πίεσης (Rains , 2007) 

1η Συμβουλή: Μουλιάστε την βρώμη 

Οι νιφάδες βρώμης περιέχουν φυτικό οξύ το οποίο είναι αντιθρεπτικό στοιχείο. Το φυτικό οξύ εμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών δεσμεύοντας τα θρεπτικά στοιχεία όπως το σίδηρο, το ψευδάργυρο, το ασβέστιο και μαγνήσιο. 

Το μουλιασμα μπορεί να μειώσει το φυτικό οξύ 4-51% (Karkle , 2010) . Σε χαμηλές θερμοκρασίες πρέπει να γίνεται το μούλιασμα επειδή σε υψηλές θερμοκρασίες η φυτάση που  αποκοδομεί το φυτικό οξύ καταστρέφεται σε υψηλές θερμοκρασίες (Carlson, 2003).  Στους 10oC κατά το μούλιασμα δεν υπήρξε απώλεια της ποιότητας του ενζύμου (Carlson, 2003). 

Ένας καλός τρόπος μείωσης του φυτικού οξέους μέχρι 99% στην βρώμη είναι το μούλιασμα και βυνοποίηση (μούλιασμα, βλάστηση και ξήρανση) (Larsson, 1994) και η ζύμωση των δημητριακών είναι μία αποτελεσματική μέθοδο μείωσης της ποσότητας φυτικού οξέους.   

2η Συμβουλή: Πρόσθεσε οξύτητα 

Ξέρουμε ότι η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Δηλαδή ο συνδυασμός με χυμό λεμονιού είτε χυμό πορτοκαλιού αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου της βρώμης. 

Ακόμη ξέρουμε ότι το ένζυμο φυτάση έχει καλύτερο pH δράσης το 4-4,5, οπότε η προσθήκη χυμού λεμονιού είτε χυμού πορτοκαλιού βοηθάει στην καταστροφή αντιθρεπτικού παράγοντα (Larsson, 1994). 

3η Συμβουλή: Μας κρατάει χορτάτους 

Οι φυτικές ίνες της βρώμης μας κρατάνε χορτάτους εάν το συνδυάσετε και με πρωτεΐνη έτσι θα μας κρατήσει ακόμα περισσότερο χορτάτους. Η προσθήκη γιαουρτιού, γάλα και ξηρών καρπών αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με το μούλιασμα των ωυφάδων βρώμης μπορούμε να αποφύγουμε την δέσμευση των θρεπτικών συστατικών του γάλακτος όπως του ασβεστίου. 

Συνταγή για overnight Βρώμη

50 γρ Βρώμη 

200 ml Γάλα ή φυτικό γάλα απο βρώμη, σογια ή αμύγδαλο

ανάλογα τις προτιμήσεις σας Κανέλα, βανίλια, σκόνη κακάο ή μέλι.

Λίγο μέσο όξυνσης όπως χυμός πορτοκάλι, λεμονιού με μέτρο ώστε να μην πηξη το γάλα

Τα βάζουμε σε ένα βάζο και κλείνουμε με το απάκι του και το τοποθετούμε στο ψυγείο. Το πρωί μπορούμε να προσθέσουμε κεράσια, φράουλες μπανάνα ότι άλλο φρούτο προτιμάμε. 

Συνταγή για Porridge ή χυλός βρώμης 

40-50 γρ νιφάδες βρώμης 

200-250 ml  γάλα, γάλα απο βρώμη ή νερό για λιγότερες θερμίδες

5 γε μέλι κατά προτίμηση 

λίγο αλάτι

και φρούτα 

Σε μία κατσαρόλα τα βάζουμε της νυφάδες αρχικά και της θερμαίνουμε (καβουρδίζουμε) προσθέτουμε και τα γάλα και το αλάτι. 

Σε μεσαία φωτιά και υπο συνεχή ανάμιξη τα αναμειγνύουμε και το αφήνουμε να φουσκώσει και στην συνέχεια μειώνουμε την φωτιά και τα αφήνουμε να σιγοβράσουν για 2-3 λεπτά. 

Βάζουμε το καπάκι της κατσαρόλας και το αφήνουμε για 5 λεπτά στην άκρη . 

Εάν θέλουμε προσθέτουμε στο πιάτο μας φρούτα και μέλι.

Θα μπορούσαμε να τα μουλιασουμε πρώτα της νυφάδες στο γάλα με προσθήκη χυμού για ½ – 1 ώρα ώστε να μειωθεί ο αντιθρεπτικός παράγοντας και τα βάλουμε στην κατσαρόλα, αλλά εμένα μου αρέσουν λίγο καρβουρβισμένα. 

Συνταγή για μήλο κανέλα Porridge ή χυλός μήλου κανέλας βρώμης

50 γρ νιφάδες βρώμης

1 μικρό μήλο (περίπου 120 γρ) σε μικρα κομμάτια 

250 ml  γάλα ή φυτικό γάλα

λίγο αλάτι

½ κουταλάκι κανέλα

½ μέλι

½ χούφτα ξηρούς καρπούς

Σε μία κατσαρόλα τα βάζουμε της νυφάδες αρχικά και της θερμαίνουμε (καβουρδίζουμε) προσθέτουμε και τα γάλα και το αλάτι και τα βράζουμε ανακατεύοντας τα. 

Προσθέστε μήλο και κανέλα και αφήστε σε χαμηλή φωτιά να βράσουν υπο συνεχή ανάμιξη. 

Βάζουμε τον χυλό σε ένα μπολ και προσθέτουμε τους ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, το μέλι και άλλη μια πρέζα κανέλα.

Θα μπορούσαμε να τα μουλιασουμε πρώτα της νυφάδες στο γάλα με προσθήκη χυμού για ½ – 1 ώρα ώστε να μειωθεί ο αντιθρεπτικός παράγοντας και τα βάλουμε στην κατσαρόλα, αλλά εμένα μου αρέσουν λίγο καρβουρβισμένα. 

Υπάρχουν και θετικές επιδράσεις απο την πρόσληψη του φυτικού οξέους, οπότε εάν η διατροφή σας είναι ισορροπημένη και περιέχει ποικιλία τροφίμων ζωικής και φυτικής προέλευσης δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τους αντιθρεπτικούς παράγοντες του φυτικού οξέους.

Μόνο όσοι έχουν έλλειψη θρεπτικών συστατικών ή όσοι είναι φυτοφάγοι μπορεί να χρειαστεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο μείωσης του στην διατροφή (hsph.harvard.edu, 2022). 

Βιβλιογραφία

hsph.harvard.edu.  2022. Are Anti-Nutrients Harmful? 

hsph.harvard.edu, 2024 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/

nal.usda.gov , 2024 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

S. Størsrud, I. Yman, R. A. Lenner. 2003. Gluten contamination in oat products and products naturally free from gluten. 

J. Rysová, E. Maskova, Z. Šmídová. 2019 The gluten content in oat products available on the Czech market. 

M. Meydani. 2009. Potential health benefits of avenanthramides of oats . Potential health benefits of avenanthramides of oats | Nutrition Reviews | Oxford Academic (oup.com) 

T. Zhang, T. Zhao, Y.Zhang, T. Liu. 2020. Avenanthramide supplementation reduces eccentric exercise-induced inflammation in young men and women. 

R. Koenig, J. Dickman, C. Kang, T. Zhang, Y. Chu and L. Ji. 2014. Avenanthramide supplementation attenuates exercise-induced inflammation in postmenopausal women. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-21 

R. Koenig, J. Dickman, C. Kang, T. Zhang, Y. Chu and L. Ji. 2016. Avenanthramide supplementation attenuates eccentric exercise-inflicted blood inflammatory markers in women. 

Y. Chu. 2014.. Oats nutrition and technology (1st ed.). Wiley Blackwell. Oats and Skin Health (wiley.com)

R. Sur, A. Nigam, D. Grote, F. Liebel, M. Southall: 2008. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9: 2207-n.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9: 2471-n/a

X. Cai, Q. Dang, L.Liu, Z. Ma , X. Zhao, M. Zhang, Z. Xiao, A. Yijiati, L. Ren, H. Yu. 2022. Oat nutritious meal has beneficial effect on lipid metabolism in type 2 diabetes mellitus: A 3-month randomized controlled trial. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622002262#b0170 

J. Atanasov, W. Schlörmann, U. Trautvetter, M. Glei. 2020. The effects of β-glucans on 

intestinal health. EU03_2020_PR_Glei_engl_Ansicht.pdf (ernaehrungs-umschau.de) 

T. Rains and K.. 2007.  Maki.The Effects of Oats andβ-Glucan on BloodPressure and Hypertension The Effects of Oats and β‐Glucan on Blood Pressure and Hypertension (wiley.com)  The Effects of Oats and β‐Glucan on Blood Pressure and Hypertension – Oats Nutrition and Technology – Wiley Online Library 

A. Cicero,*† F. Fogacci,† M. Veronesi, E. Strocchi, E. Grandi, E. Rizzoli, A. Poli, F. Marangoni,,‡ and C. Borghi, 2020. A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The Beta-Glucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146517/ 

R. Othman, M. Moghadasian, P. Jones. 2011. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21631511/ 

D. Carlson, H. Poulsen. 2003. Phytate degradation in soaked and fermented liquid feed—effect of diet, time of soaking, heat treatment, phytase activity, pH and temperature. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0377840102002882 

E. Karkle , A. Beleia. 2010. Effect of soaking and cooking on phytate concentration, minerals, and texture of food-type soybeans.https://www.scielo.br/j/cta/a/b8WVGFNK4w3qDrSrbvSnMxs/?format=pdf&lang=en 

M. Larsson. 1994. Bioprocessing of Oats Influence on Phytate Hydrolysis and Mineral Bioavailability. 

A.Vashishth,. S. Ram and V. Beniwal. 2017. Cereal phytases and their importance in improvement of micronutrients bioavailability. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5428090/ 

Author

Write A Comment