Ας εξερευνήσουμε μαζί τον κόσμο των πρωτεϊνών, αυτά τα εκπληκτικά μόρια που αποτελούνται από αμινοξέα, βρίσκονται στο επίκεντρο της ζωής. Μπορούν να μας προσφέρουν όχι μόνο την απαραίτητη ενέργεια 4 kcal/g αλλά οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται ως δομικά συστατικά στους μυϊκούς ιστούς, στο δέρμα και στο συνδετικό ιστό.
Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στις ορμόνες, στα ένζυμα, στα αντισώματα και σε πολλές άλλες λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.
Ο οργανισμός μας απαιτεί 0.8-1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, σε κάποιες περιπτώσεις οι πρωτεϊνικές μας απαιτήσεις μπορεί να είναι μεγαλύτερες απο τις παραπάνω λόγω της ηλικίας ή λόγου αυξημένης φυσικής δραστηριότητας κ.α.
Ο FAO (Διεθνής Οργάνωση Τροφίμων και Γεωργίας) αναφέρει ότι η πρωτεϊνική πρόσληψη για τους ενήλικες (εκτός θηλάζουσες και έγκυες) θα πρέπει να είναι 0,83 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (WHO/FAO/UNU, 2007). Ενώ ο EFSA προτείνει μία πρόσληψη 0,83 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (EFSA,2012).
Απαιτήσεις σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού επιπρόσθετα σε μία κανονική διατροφή
Επιπλέον γρ / ημέρα (WHO/FAO/UNU, 2007) | Επιπλέον γρ / ημέρα (EFSA, 2012) | |
Εγκυμοσύνη | ||
1ο τρίμηνο | 1 | 1 |
2ο τρίμηνο | 10 | 9 |
3ο τρίμηνο | 31 | 28 |
Θηλασμός | ||
1ο εξάμηνο | 19 | 19 |
Μετά το 1ο εξάμηνο | 13 | 13 |
Δηλαδή μία έγκυος με βάρος 75 kg στο 2ο τρίμηνο θα πρέπει να προσλαμβάνει σύμφωνα με την EFSA 0.83*70+9= 58.1+9= 67.1 γρ πρωτεϊνη καλής ποιότητας.
Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν πολλές μετα αναλύσεις και οργανισμοί όπως ο EUGMS (European Union Geriatric Medicine Society) που συστήνουν μια ελαφρώς υψηλότερη λήψη πρωτεϊνών με μέση ημερήσια πρόσληψη 1,0–1,2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας για την διατήρηση της μυϊκής μάζας και της συνολικής υγείας, με την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχει κάποια νεφρική ανεπάρκεια που να αντιμετωπίζεται χωρίς να γίνεται αιμοκάθαρση και ακόμη σε κάποιες άλλες ασθένειες.
Υπάρχει μια έρευνα σε ποντίκια βέβαια την οποία δεν μπορούμε να την λάβουμε πολύ υπόψιν μας, στην οποία παρατηρήθηκε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από το 22% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μπορεί να έχει θετική επιδράσει στην αθηροσκλήρυνση και την δημιουργία πλακών (Zhang, 2024).
Μια πρωτεΐνη θεωρείται πλήρης όταν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός μας και του είναι απαράιτητες για να σχηματίσει πρωτεΐνες. Έτσι ο όρος Βιολογική αξία πρωτεϊνών μας βοηθάει να αξιολογούμε την ποιότητα των πρωτεϊνών η οποία εξαρτάται απο την σύνθεση και την περιεκτικότητα σε αμινοξέα.
Η βιολογική αξία είναι μέτρο που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση των πρωτεϊνών της διατροφής μας ως προς την περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα που μπορούν να αφομοιωθούν από τον οργανισμό για να χρησιμοποιηθούν ώστε να σχηματίσει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται για π.χ. τα μαλλιά, τα νύχια, μυς κ.α. Την σημασία της βιολογικής αξίας μιας πρωτεΐνης δηλαδή την περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα μπορούμε να την αντιληφθούμε καλύτερα με το νόμο του Liebig.
Ο νόμος του ελαχίστου του Liebig
Οι πρωτεΐνες για να παραχθούν απο τον οργανισμό χρειάζεται να υπάρχει περίσσεια όλων των απαραίτητων αμινοξέων έαν υπάρξει ελλείψη σε κάποιο σταματάει η σύνθεση πρωτεϊνών.
Όταν ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα που βρίσκονται στο βαρέλι με τα υπόλοιπα αμινοξέα τελειώσει τότε σταματάει και η πρωτεϊνοσύνθεση απο τον οργανισμό μας, δεν μπορεί να συνεχιστεί και ας έχουμε περίσσεια των άλλων αμινοξέων. Αυτό το αμινοξύ λέγεται περιοριστικό αμινοξύ και μπορεί να επηρεάσει την πρωτεϊνοσύνθεση.
Στην εικόνα ποιό απο τα αμινοξέα βρίσκεται σε έλλειψη;
Met= Μεθιωνίνη ;Leu= Λευκίνη ;Val=Βαλίνη ;Trp= Τρυπτοφάνη; Phe=Φαινυλαλανίνη ; Thr= Θρεονίνη; Iso = Ισολευκίνη Lys=Λυσίνη ;
Στην παρακάτω εικόνα βλέπουμε ότι όταν κάποιο αμινοξύ βρίσκεται σε έλλειψη τότε αυτό καθορίζει μέχρι πότε θα συνεχιστεί η πρωτεϊνοσύνθεση.
Βιολογική αξία
Τα αυγά απο κότα έχουν βιολογική αξία 100 αποτελεί τιμή αναφοράς. Παρακάτω θα δούμε κάποια τρόφιμα και την βιολογική αξία τους (wiki, Biologische Wertigkeit, 2024).
-Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει βιολογική αξία 104
– Αυγό κότας έχει βιολογική αξία 100
– Σόγια έχει βιολογική αξία 96
-Σολομός έχει βιολογική αξία 92
– Αγελαδινό γάλα έχει βιολογική αξία 88
-Γάλα σόγιας έχει βιολογική αξία 91
-Τυρί Edam έχει βιολογική αξία 85
-Κινόα έχει βιολογική αξία 83
-Μοσχάρι έχει βιολογική αξία 80
-Πατάτες έχει βιολογική αξία 76
-Φασόλια έχει βιολογική αξία 72
-Καλαμπόκι έχει βιολογική αξία 72
-Βρώμη έχει βιολογική αξία 60
Βιολογική αξία από τον συνδυασμό τροφίμων (wiki, Biological value,Biologische Wertigkeit, 2024)
Παρακάτω θα δούμε ποιοί συνδυασμοί τροφίμων μπορούν να επηρεάσουν την βιολογική αξία και να την αυξήσουν.
65% πατάτα και 35% ολόκληρο αυγό έχουν βιολογική αξία136
75% γάλα και 25% αλεύρι σίτου έχουν βιολογική αξία 123
60% αυγό κοτόπουλου και 40% σόγια έχουν βιολογική αξία 122
71% αυγό κοτόπουλου και 29% γάλα έχουν βιολογική αξία 122
85% ρύζι και 15% μαγιά έχουν βιολογική αξία 118
68% αυγό κοτόπουλου και 32% σιτάρι έχουν βιολογική αξία 118
77% βοδινό κρέας και 23% πατάτες έχουν βιολογική αξία 114
55% σόγια και 45% ρύζι έχουν βιολογική αξία 111
75% γάλα και 25% σιτάρι έχουν βιολογική αξία 105
55 % σόγια και 45 % ρύζι έχουν βιολογική αξία 111
55 % πατάτες και 45 % σόγια έχουν βιολογική αξία 103
52 % φασόλια και 48 % καλαμπόκι έχουν βιολογική αξία 101
Περιεκτικότητα Πρωτεϊνών στα τρόφιμα
Στον παρακάτω πίνακα θα δούμε πως η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη επηρεάζεται απο το είδους του ζώου και του τμήματος του ζώου που προέρχεται το κρέας που καταναλώνουμε.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανάλογα του τμήματος του ζώου (Higgs και Pratt,2003)
Κρέας | Μέσος όρος (5) |
Βοδινό κρέας | |
Μπριζόλα | 7 |
Φιλέτο φιλέτο | 18 |
Αρνάκι | |
Παϊδάκια | 21 |
Στήθος | 33 |
Χοιρινό | |
Πόδι | 18 |
Μπριζόλα | 25 |
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα διάφορα είδη ζώων (Higgs και Pratt,2003)
Είδη Ζώου | % |
Μοσχαρίσιο κρέας (ωμό) | 21,7 |
Κοτόπουλο (ωμό, δέρμα/λίπος) | 19,1 |
Κατσίκι (ωμό) | 19,5 |
Αρνί (ωμό, με λίπος) | 18,5 |
Χοιρινό (ωμό, με λίπος) | 19,2 |
Κουνέλι (ωμό κρέας) | 21,9 |
Γαλοπούλα (ωμό, δέρμα/λίπος) | 21,6 |
Να δώσουμε ένα παράδειγμα ότι έστω ένας ενήλικας με βάρος 70 κιλά που δεν γυμνάζεται χρειάζεται 70*0,83= 58,1 γρ ημερησίως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (USDA).
Τρόφιμα | Περιεκτικότητα σε γρ πρωτεΐνης ανά 100γρ τροφίμου |
Ψάρι, μπακαλιάρος, Ατλαντικού, αποξηραμένος και παστός | 62.8 |
Ψάρι, σολομός, αποξηραμένα (Alaska Native) | 62,1 |
Tofu, ξηραμμένος με ψύξη (koyadofu) | 52,5 |
Τυρί παρμεζάνα | 41,6 |
Σόγια σπόροι ωμοί | 36,7 |
Λούπινο, σπόροι, ωμοί | 36,2 |
Κοτόπουλο στήθος, κρέας μόνο, μαγειρευτά, τηγανητά | 33,4 |
Κοτόπουλο, στιφάδο, κρέας μόνο, μαγειρεμένο, βραστό | 33 |
Σπόροι, πυρήνες βαμβακόσπορου, καβουρδισμένοι | 32,6 |
Τυρί, μοτσαρέλα, άπαχο | 31,7 |
Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι | 31,6 |
Σπόροι, κολοκυθόσποροι (pepitas), ωμοί | 29,9 |
Αλεύρι, αμύγδαλο | 26,2 |
Φιστικοβούτυρο, κρέμα | 24 |
Φακές, ξερές | 23,9 |
Φιστίκια, ωμά | 23,2 |
Ρεβύθια, (φασόλια garbanzo, γραμμάριο Βεγγάλης), ξερά | 21,3 |
αμύγδαλα, ολόκληρα, ωμά | 21,4 |
Φασόλια, κανελίνια, ξερά | 21,6 |
Ηλιόσποροι, ξηροί καβουρδισμένοι, | 21 |
Φιστίκια Αιγίνης, ωμοί | 20,5 |
Αμύγδαλα, ξερά καβουρδισμένα | 20,4 |
Ψάρι, τόνος, κονσέρβα σε νερό, στραγγισμένο | 19 |
Τυρί, cottage, χαμηλά λιπαρά, 2% | 11 |
Γιαούρτι, ελληνικό, σκέτο, άπαχο | 10,3 |
Γιαούρτι, ελληνικό, σκέτο, πλήρες γάλα | 8,78 |
Χούμους, εμπορικό | 7,35 |
Ρύζι, λευκό, μακρόσκοκο, μη εμπλουτισμένο, ωμό | 7,04 |
Σπανάκι, baby | 2,85 |
Για να καλύψει τις ανάγκες του 58,1 γρ. θα πρέπει να καταναλώσει
Άρα θα πρέπει να καταναλώσει 645 γρ βραστές φακές για να καλύψη της ανάγκες του 58,1 γρ επειδή οι φακές περιέχουν περίπου 9 γρ πρωτεϊνη ανα 100 γρ (58,1/9= 6,45).
Aυτό είναι λίγο δύσκολο να επιτευχθεί.
Ακόμη πρέπει να γίνουν συνδυασμοί τροφίμων ώστε να επιτευχθεί η πρόσληψη με πρωτϊνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Βιοβλιογραφία
– WHO/FAO/UNU. 2007. Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. WHO_TRS_935_eng.pdf
– EFSA. 2012. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. Dietary Reference Values for protein | EFSA (europa.eu)
-Zhang κ.α. 2024. Identification of a leucine-mediated threshold effect governing macrophage mTOR signalling and cardiovascular risk. Identification of a leucine-mediated threshold effect governing macrophage mTOR signalling and cardiovascular risk | Nature Metabolism
-wiki, Biologische Wertigkeit, 2024 https://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit
wiki, Biological value, 2024 https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value